Спортивное питание: что это такое и кто принимает протеин, ВСАА, изотоники, энергетики

Спортивное питание – это пищевые добавки для спортсменов и людей, которые ведут активный образ жизни. Спортпит помогает улучшать показатели на тренировках, быстрее достигать целей, комфортнее восстанавливаться после занятий спортом. Рассказываем, как работают основные виды спортивного питания.

Протеин

Продукты с высоким содержанием белка помогают быстрее нарастить мышечную массу. Белки – строительный материал для мускулов. Чем крупнее мышца, тем проще ей справляться с нагрузками. Во время тренировок на мышечных волокнах появляются микроскопические повреждения, и белок нужен, чтобы заполнить их и увеличить объем мускулов.

Чаще всего спортсмены покупают порошковый протеин – водорастворимый белок, который получают из яиц, соевых бобов или молочной сыворотки. Несколько ложек порошка можно развести в воде и пить во время тренировки.

Другой вариант – протеиновые батончики. В их состав может входить такой же сухой протеин, а также продукты с высоким содержанием белка – орехи и др.

Протеиновые коктейли и батончики быстро дают чувство насыщения. Чтобы усвоить белок, организму нужно больше времени, чем на переработку углеводов. При этом спортпит ускоряет обмен веществ и не приводит к появлению жировых отложений.

Протеиновые коктейли полезны, но только для тех, кто испытывает действительно серьезные нагрузки. Остальные могут обойтись привычными продуктами: сделать смесь из молока и творога, добавив клубнику, бананы или орехи, приготовить куриную грудку или нежирную рыбу.

Кроме того, спортпит – не замена обычной еде. Вы не похудеете, если перейдете на протеиновые коктейли и не будете тренироваться. А если станете заниматься на одном спортпите, возникнут проблемы с пищеварением, и восстановление обойдется дорого во всех смыслах.

Наконец, не стоит употреблять более 30 г белка за один раз. Это дает нагрузку на печень и почки, со временем может ухудшить их работу.

BCAA

BCAA – это три аминокислоты с разветвленными боковыми цепями: лейцин, изолейцин и валин. Они не вырабатываются в нашем организме, но необходимы для нормального обмена веществ, в особенности для роста скелетных мышц.

Большинство аминокислот такого типа расщепляются в печени, но BCAA преобразуются в мышцах. Считается, что они дают больше энергии во время тренировок, повышают выносливость, ускоряют восстановление мышечных волокон и замедляют разрушение белков.

BCAA продаются в капсулах и в порошке. Они могут входить в состав протеиновых коктейлей, батончиков и другого спортпита.

Изотоники

Изотонические растворы утоляют жажду эффективнее обычной воды. Для спортсменов потеря жидкости критична: так, уже -1% воды от общего веса проявляется как сильная жажда, -2% снижают выносливость, -3% уменьшают силу, а -5% – это уже тошнота, мышечная слабость, апатия и повышенный пульс.

Потеря электролитов во время тренировки ведет к дисбалансу веществ в организме. Нервные импульсы хуже проводятся в клетки, снижается их ответная реакция. Результат – тренироваться становится тяжелее, результатов достигнуть сложнее. Водные растворы электролитов (хлориды кальция, магния, натрия, калия и др.) возмещают потерю жидкости и этих веществ во время занятий спортом.

В состав изотоников может входить глюкоза – это быстрое «топливо» для пополнения энергии. Обычно этого сахара в составе от 4% до 10%. Специалисты определили, что 8-10%-ный раствор глюкозы всасывается в кровь практически моментально, и благодаря этому быстро растут возможности организма.

Еще один компонент изотоников – антиоксиданты. Они помогают поддерживать кислородный баланс в крови, предупреждают гибель клеток во время напряженных тренировок.

Изотоники выпускают в виде готовых напитков или в порошке, который можно развести водой. Первый вариант удобнее, второй экономичнее.

Энергетики

Этот вид спортпита стимулирует нервную систему, также может содержать источники «быстрой» энергии – углеводы. В составе большей части энергетиков – кофеин, хотя производители могут указывать также экстракты мате, чая, гуараны или другие коммерческие названия вещества – теин, матеин и др. Компанию кофеину составляют и другие стимуляторы, например, теофиллин и теобромин, которые также получают из плодов какао, или таурин.

Энергетики помогают продлить тренировку или снимают усталость после рабочего дня. Они дают ощущение прилива энергии, улучшают настроение, мотивируют.

Но этот эффект кратковременный, а восприимчивость организма к ним со временем снижается. К тому же избыток кофеина может привести к проблемам с сердцем и сосудами. А после прилива энергии наступает «откат» – когда кажется, что сил не осталось, и только здоровый сон сможет вернуть к жизни. В общем, штука полезная, но злоупотреблять не стоит.